نحوه مصرف تخم مرغ در بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

تخم مرغ یکی از بهترین منابع حاوی پروتئین بالا برای بدنسازان محسوب می شود. این ماده غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای مفید، انواع ویتامین و چربی های سالم است که به عضله سازی، ترمیم عضلات و در نهایت بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان کمک می کند.

مصرف تخم مرغ در بدنسازی چه قبل و چه بعد از تمرین نقش موثری در ریکاوری عضلات و تامین انرژی دارد. به همین دلیل تخم مرغ بخش ثابت رژیم غذایی بدنسازان و ورزشکاران به حساب می آید. در این مقاله به بررسی تخم مرغ برای بدنسازی، نحوه مصرف و مقدار مورد نیاز آن پرداختیم. با ما همراه باشید.

دلایل مصرف تخم مرغ در بدنسازی چیست؟

در ادامه به فواید تخم مرغ برای عضله سازی و دلایل مصرف آن اشاره کردیم:

1. حاوی پروتئین: پروتئین تخم مرغ شامل همه آمینواسیدهای ضروری به ویژه لوسین است که بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به آن ها نیاز دارد.
2. افزایش سنتر پروتئین عضلانی: یکی از دلایل مصرف تخم مرغ در بدنسازان، افزایش سنتز پروتئین عضلانی به دلیل وجود لوسین است. در این فرآیند بدن از آمینواسیدها برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی استفاده می کند. هر چقدر سنتز پروتئین بیشتر باشد، رشد و تقویت عضلات سریع تر و موثرتر می باشد.
3. سرعت جذب بالا: پروتئین موجود در تخم مرغ نسبت به دیگر منابع غذایی حاوی پروتئین سرعت جذب مناسبی دارد و بعد از تمرین به سرعت وارد چرخه ترمیم عضلات می شود.
4. تنظیم هورمون: زرده تخم مرغ حاوی چربی های مفید و کلسترول است که برای تولید تستوسترون که هورمون اصلی رشد عضله است، مناسب می باشد.
5. حاوی ویتامین: تخم مرغ حاوی ویتامین های D، B12 و کولین است که در بهبود سوخت و ساز بدن، ریکاوری عضلات نیز موثر است.
6. جلوگیری از تحلیل عضلات بدن: در دوره کاهش وزن و محدودیت مصرف کالری تخم مرغ از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و منجر به سیری می شود.

بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای بدنسازی چه وقتی است؟

بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای بدنسازی به هدف تمرین (افزایش یا کاهش وزن) و نیازهای تغذیه هر فرد بستگی دارد. در ادامه به بهترین زمان های مصرف تخم مرغ برای بدنسازان اشاره کردیم:

1. صبحانه

مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه بعد از بیدار شدن، به تامین پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن در روز کمک می کند. همچنین، پروتئین موجود در تخم مرغ علاوه بر حفظ توده عضلانی در افزایش احساس سیری نیز موثر است.

2. قبل تمرین

مصرف تخم مرغ 1 تا 2 ساعت قبل تمرین با ترکیب کربوهیدرات مانند نان یا سیب زمینی، انرژی مورد نیاز بدن را برای تمرینات مقاومتی تامین می کند.

3. بعد تمرین

بعد تمرین، بدن به انرژی، ترمیم و بازسازی عضلات نیاز دارد. مصرف تخم مرغ 30 الی 60 دقیقه بعد تمرین به تامین آمینواسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند.

4. قبل خواب

مصرف تخم مرغ قبل خواب به تامین پروتئین مورد نیاز بدن در طول شب کمک کرده و از تجزیه عضلات در طول شب نیز جلوگیری می کند.

روزانه چند تخم مرغ برای تقویت عضلات مصرف کنیم؟

چند تخم مرغ در روز برای بدنسازی مصرف کنیم؟ مقدار مصرف تعداد تخم مرغ در روز برای هر فرد متفاوت است. تعداد مناسب آن به وزن بدن، شدت تمرین، هدف ورزش، شرایط و سلامتی هر فرد بستگی دارد.

به طور کلی مصرف 3 تا 6 عدد تخم مرغ کامل در روز برای بیشتر بدنسازان سالم مناسب است. اگر سابقه بیماری قلبی یا کلسترول دارید برای مصرف تخم مرغ باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مهم ترین ترکیبات و ارزش غذایی تخم مرغ کدامند؟

از مهم ترین ترکیبات و ارزش غذایی تخم مرغ به موارد زیر می توان اشاره کرد:

• پروتئین: هر عدد تخم مرغ (بیشتر سفیده) حاوی 6 گرم پروتئین است.
• چربی های سالم: هر عدد تخم مرغ (بیشتر زرده) حاوی 5 گرم چربی سالم است.
• ویتامین B12: تخم مرغ حاوی ویتامین B12 است که در تولید انرژی و بهبود عملکرد سیستم عصبی نقش موثری دارد.
• ویتامین D: این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
• کولین: کولین موجود در تخم مرغ برای بهبود عملکرد عضلات و سوخت و ساز بدن موثر است.
•  آهن، فسفر، سلنیوم و روی: تخم مرغ حاوی مواد معدنی ضروری بدن از جمله آهن، فسفر، سلنیوم و روی برای متابولیسم و ترمیم عضلات است.

آیا واقعا استفاده از سفیده تخم مرغ حجم می دهد؟

چرا سفیده تخم مرغ به رشد عضلات کمک می کند؟ سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع حاوی پروتئین برای بدنسازی است که در عضله سازی و افزایش حجم بدون چربی موثر است. پروتئین سفیده تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی بالا و آمینواسیدهای شاخه دار مانند لوسین است که در سنتز پروتئین عضلانی نقش مهمی دارد.

همچنین، مصرف سفیده تخم مرغ به دلیل جذب بالا، کم کالری بودن و سازگاری با دستگاه گوارش گزینه مناسب برای دوره حجم خشک با رژیم های پرپروتئین محسوب می شود. در کنار رژیم غذایی مناسب و مصرف تخم مرغ، خرید مکمل بدنسازی نیز به تسریع رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می کند.

چرا در بدنسازی نباید زرده تخم مرغ بخوریم؟

در بدنسازی حذف کامل زرده تخم مرغ توصیه نمی شود. ولی مصرف آن نسبت به سفیده باید کنترل شده باشد. زرده تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است و برای دوره چربی سوزی که کنترل چربی و کالری بدن مهم است، مصرف زیاد زرده می تواند مانع کاهش درصد چربی بدن شود.

همچنین برای افرادی که دارای بیماری قبلی و یا کلسترول خون هستند، بهتر است زرده تخم مرغ را با محدودیت مصرف کنند. ولی به طور کلی زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی مفید مانند کولین و ویتامین D است که برای تنظیم هورمون های بدن از جمله تستوسترون ضروری است.

چرا بدنسازان تخم مرغ خام میخورند! آیا صحیح است؟

برخی از بدنسازان و ورزشکاران بر این باورند که تخم مرغ خام حاوی پروتئین دست نخورده است که جذب سریع دارد. ولی این دیدگاه علمی نیست و می تواند برای بدن مضر باشد. در ادامه به دلایل عدم مصرف تخم مرغ خام اشاره شده است:

•  مصرف تخم مرغ خام می تواند ریسک باکتری های خطرناک مانند سالمونلا را افزایش دهد.
• پروتئین موجود در سفیده خام تخم مرغ در حالت ناپز جذب کمی دارد. در صورتی که تخم مرغ پخته شده جذب پروتئین را تا 90 درصد افزایش می دهد.
• در سفیده تخم مرغ خام ماده ای به اسم آویدین وجود دارد که جذب آن را در بدن با مانع روبرو می کند.

بنابراین، مصرف تخم مرغ خام برای مدت طولانی منجر به کمبود بیوتین در بدن شده که روی سوخت و ساز، سلامت پوست و مو بدن نیز تاثیر منفی می گذارد.

نحوه مصرف تخم مرغ و سیب زمینی برای عضله سازی سریع

نحوه مصرف تخم مرغ برای بدنسازان چگونه است؟ ترکیب تخم مرغ (پروتئین) و سیب زمینی (کربوهیدرات) یکی از بهترین وعده های غذایی برای عضله سازی سریع بدنسازان است. در ادامه نحوه مصرف این دو ماده غذایی آورده شده است:

بهترین زمان مصرف تخم مرغ و سیب زمینی چه وقتی است؟

1. صبحانه

یکی از بهترین زمان های مصرف تخم مرغ و سیب زمینی در وعده صبحانه است. این ترکیب پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن برای عضله سازی و ریکاوری عضلات بدن را تامین می کند.

2. بعد تمرین

پس از تمرینات بدنسازی، بدن برای ترمیم و رشد عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. مصرف ترکیبی تخم مرغ و سیب زمینی باعث بازسازی سریع عضلات و تامین انرژی مورد نیاز بدن بعد تمرین می شود.

شما می توانید برای وعده غذایی ترکیبی خود از 3 عدد تخم مرغ پخته شده کامل و مقداری سیب زمینی آبپز یا تنوری استفاده کنید. به منظور افزایش جذب پروتئین موجود در تخم مرغ می توان از یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا سبزیجات تازه استفاه کرد.

بهترین مکمل هایی که میتوان برای حجم گیری بیشتر خورد کدامند؟

برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی، استفاده از مکمل های مناسب می تواند به تسریع فرآیند عضله سازی کمک کند. در ادامه، مهم ترین مکمل های موثر آورده شده است:

پروتئین وی Whey Protein

مکمل پروتئین وی یکی از موثرترین و بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات سریع و ریکاوری بدن است. این مکمل حاوی پروتئین بالا، آمینواسیدهای شاخه دار به ویژه لوسین است که نقش مهمی در حجم گیری و افزایش حجم توده عضلانی دارد. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای عضله سازی بلافاصله بعد از تمرین است تا آمینواسیدهای ضروری فورا به عضلات برسند.

گینر Mass Gainer

مکمل گینر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، انواع ویتامین و کراتین می باشد که برای عضله سازی و حجم گیری طراحی شده است. این مکمل به ویژه برای افراد که متابولیسم بالا دارند یا لاغر هستند و به سختی وزن می گیرند، مناسب است. مکمل گینر با تامین انرژی و کالری مورد نیاز بدن به افزایش وزن و حجم گیری عضلات کمک می کند. بهترین زمان مصرف آن، بعد تمرین یا وعده های غذایی می باشد.

آمینواسیدهای شاخه دار BCAA

مکمل BCAA شامل سه آمینواسید ضروری شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است. این ترکیبات به عضله سازی، حجم گیری بدون چربی و بهبود ریکاوری بدن بدنسازان کمک می کند. مصرف این مکمل به ویژه برای بدنسازان با رژیم غذایی کالری محدود و کسانی که تمرینات سخت و پرفشار دارند، مفید است.

مکمل کراتین: این مکمل حاوی کراتین مونوهیدرات است که به عضله سازی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند. کراتین به عضلات کمک می کند تا در تمرینات سنگین انرژی بیشتر تولید کرده و عضلات قوی تر کار کنند. همچنین، کراتین آب را وارد سلول های عضلانی کرده و منجر به حجم گیری و بزرگ شدن عضلات بدن می شود.

مکمل زینک و منیزیم

مکمل زینک و منیزیم در عضله سازی و ریکاوری عضلات نقش دارد. زینک به افزایش سطح تستوسترون کمک کرده و منیزیم در بهبود عملکرد عضلات نقش دارد. همچنین مصرف این مکمل برای بدنسازی به منظور کاهش خستگی و رفع گرفتگی عضلات نیز موثر است.

 آیا مرجع معتبر برای خرید مکمل های بدنسازی وجود دارد؟

در خرید مکمل های بدنسازی، انتخاب فروشگاه نقش مهمی در اثربخشی مصرف دارد. فروشگاه مکمل های بدنسازی پاور مکمل با ارائه محصولات اصل، دارای مجوز و برندهای معتبر یکی از بهترین مراجع قابل اعتماد برای ورزشکاران و بدنسازان است.

سخن نهایی

در این مقاله به طور کامل بررسی کردیم که بدنسازان روزانه چند عدد تخم مرغ مصرف کنند و ارزش غذایی آن چه نقشی در عضله سازی دارد. همانظور که اشاره کردیم.

مصرف تخم مرغ در بدنسازی یکی از بهترین وعده های غذایی حاوی پروتئین و مواد مغذی است که مصرف درست به ویژه سفیده به عضله سازی و بهبود عملکرد عضلات کمک می کند. بنابراین با توجه به هدف تمرین باید در رژیم غذایی خود از تخم مرغ به همراه دیگر مواد غذایی استفاده کنید.

سوالات متداول

در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟

مصرف روزانه 1 تا 3 عدد تخم مرغ به همراه سفید بیشتر (3 تا 6 عدد) کاملا نرمال است. به طور کلی بدنسازان حداقل 20 عدد تخم در هفته می توانند مصرف کنند که بسته به هدف ورزش می توان مصرف تخم مرغ در هفته را تنظیم کرد.

آیا مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش چربی یا کلسترول می شود؟

مصرف زیاد تخم مرغ در برخی افراد منجر به افزایش کلسترول خون می شود. بنابراین بهتر است افرادی که سابقه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارند مصرف زرده را محدودتر کنند.

آیا تخم مرغ برای دوره حجم مناسب تر است یا دوره چربی سوزی؟

تخم مرغ برای هر دو دوره حجم گیری و چربی سوزی مفید است ولی نحوه مصرف آن متفاوت می باشد. در دوره حجم گیری می توان از تخم مرغ کامل استفاده کرد ولی در دوره چربی سوزی بهتر است بیشتر از سفیده بدون چربی برای دریافت پروتئین استفاده شود.

آیا برای بدنسازان تخم مرغ آب پز بهتر است یا نیم رو؟

برای بدنسازان مصرف تخم مرغ آبپز بهتر است، زیرا بدون نیاز به روغن پخته می شود. همچنین، تخم مرغ آبپز هضم آسان تری دارد و برای مصرف قبل و بعد تمرین مناسب است.

منبع:
https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/eggs-and-fitness/muscle-growth