ورزش سیاتیک؛ تمرینات موثر برای کاهش درد عصب سیاتیک در خانه

این مطلب از مجله تی رایس رو به معرفی موثرترین انواع ورزش سیاتیک اختصاص دادیم چون سیاتیک یکی از اون دردهای اذیت‌کننده‌ست که اگه بهش نرسیم، می‌تونه حسابی حال و روزمون رو خراب کنه؛ اما نگران نباش با انجام این حرکات ورزش رگ سیاتیک که یک سری حرکات مخصوص هستن، می‌تونی بهبود قابل‌توجهی رو توی درد پاهات حس کنی. پس اگه میخوای بدونی چجوری درد سیاتیک رو بدون دارو کنترل کنیم، با ما همراه باش.

ورزش سیاتیک: چه ورزش‌هایی کمک می‌کنه؟

 برای کاهش درد سیاتیک و تقویت عضلات کمر و پا، حرکات ورزشی مختلفی وجود داره. این ورزش‌ها  باعث میشن تا دیگه به خاطر درد سیاتیک مجبور نشیم دور همه فعالیت ها و تحرکات رو خط بکشیم و بشینیم گوشه خونه!

در ادامه این حرکات ورزشی رو مفصل توضیح میدیم اما خب اینو یادت باشه تنها در صورتی میتونی درد سیاتیک رو کاهش بدی و به مرور زمان به تقویت عضلات و بهبود کامل بدنت کمک کنی که ورزش های درمان سیاتیک رو مداوم و صحیح انجام بدی.

اونچه که به عنوان ورزش برای سیاتیک بهت یاد میدیم هم برای سیاتیک پای چپ و هم برای سیاتیک پای راست مناسبه و می‌تونه خیلی توی کاهش درد کمک کنه؛ البته در کنار انجام این حرکات ورزشی خیلی خوب میشه که مراقبت غذایی هم داشته باشی و درست غذا خوردن رو تمرین کنی.

حتی میتونی از قسمت آموزش آشپزی ما برای پخت انواع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های سالم، کم کالری، خوشمزه و متنوع کمک بگیری.

حرکت اول: کشش عضلات همسترینگ

اولین ورزش مخصوص سیاتیک که میخوایم بهتون یاد بدیم، کشش عضلات همسترینگ هست منتها قبلش حتماً بدنت رو درست و حسابی گرم کن؛ بعدش برای انجام این حرکت، روی زمین بشین و پاها رو صاف کن جلوی خودت قرار بده. حالا سعی کن دست‌هات رو به سمت نوک پاها ببر.

این ورزش برای رگ سیاتیک معجزه میکنه و می‌تونه درد سیاتیک رو به مقدار قابل توجهی کاهش بده و عضلات پشت ران رو تقویت کنه.

حرکت دوم: پل زدن (Bridge)

دومین تمرینی که قصد داریم به عنوان ورزش درمان سیاتیک پای چپ بهتون معرفی کنیم، پل زدن هستش. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکش. زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین قرار بده. حالا باسنت رو از زمین بلند کن و برای چند ثانیه نگه دار.

این ورزش سیاتیک پا،  کمک می‌کنه عضلات کمر و باسن تقویت بشه و درد سیاتیک کاهش پیدا کنه. این حرکت ورزشی تقریباً دوای اکثر دردای پایین تنه‌اس مخصوصاً که برای درمان کمر درد هم خیلی موثره.

حرکت سوم: کشش عضلات کمر

سومین حرکت که به کشش عضلات کمر اختصاص داره و اونقدر خوبه که به عنوان بهترین ورزش سیاتیک و دیسک کمر شناخته می‌شه. پس اگه میخوای درد کمرت کم شه حتماً این ورزش سیاتیک رو جدی بگیر. برای انجام صحیح این تمرین ورزشی، روی زمین بشین و یکی از زانوها رو به سمت قفسه سینه بیار. دست‌هات رو روی زانو قرار بده و به آرامی به سمت بدن بکش.

این حرکت رو برای هر دو پا انجام بده البته که میتونی همزمان جفت پاهارو هم توی شکم جمع کنی. در کنارش خوبه که پیاده روی اصولی رو توی برنامه روزانه خودت جا بدی و تبدیل به یه جور روتین بکنیش.

ورزش سیاتیک پای چپ و پای راست: تفاوتی هست؟

خیلی‌ها می‌پرسن که آیا ورزش سیاتیک پای چپ و پای راست فرق داره یا نه؟ جواب ساده‌ست: انواع ورزش عصب سیاتیک برای هر دو پا قابل انجامه. اگه درد توی پای چپ بیشتره و دنبال درمان سیاتیک پای چپ در خانه هستی می‌تونی بیشتر تمرکزت رو روی همون پا بذاری.

ولی حواست باشه که حرکات ورزشی درمان‌کننده سیاتیک رو برای پای راست هم انجام بدی تا تعادل عضلات بدن حفظ بشه. ناگفته نمونه اکثر ورزش‌های سیاتیک رو میتونی برای رفع گودی کمر هم انجام بدی.

آموزش ورزش سیاتیک و فیلم‌های آموزشی

اگه دنبال آموزش ورزش سیاتیک به صورت تصویری هستی، می‌تونی از ویدیوهای ورزشی استفاده کنی. این ویدیوها معمولاً به صورت گام به گام ورزش‌های مخصوص سیاتیک رو توضیح می‌دن و کمک می‌کنن تا حرکات رو درست و اصولی انجام بدی. برای مثال، توی فیلم ورزش سیاتیک می‌تونی نحوه انجام حرکات رو دقیق ببینی و از اشتباهات رایج جلوگیری کنی.

پس بد نیست برای دانلود فیلم ورزش سیاتیک دست بکار شی و با انجام این تمرینات ورزشی درد سیاتیک رو به مرور زمان کاهش بدی؛ اما خب حواست باشه این ویدیوهای آموزشی رو از جاهای معتبر دریافت کنی و بابت اصولی و درست بودن حرکات ورزش سیاتیک خیالت راحت باشه.

درمان سیاتیک برای همیشه با ورزش

اگه بخوای سیاتیک رو برای همیشه درمان کنی و در واقع دنبال درمان قطعی سیاتیک هستی، خوبه بدونی انجام مداوم ورزش‌های مخصوص سیاتیک، می‌تونه نقش خیلی مهمی توی بهبود و حتی درمان کامل این درد داشته باشه. این ورزش‌ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن می‌شن، که این تقویت به تو کمک می‌کنه فشار روی عصب سیاتیک رو کاهش بدی.

وقتی عضلات کمر، لگن و پاها قوی‌تر می‌شن دیگه اون فشار اضافه‌ای که به عصب سیاتیک وارد می‌شد، کمتر می‌شه. این فشار کمتر یعنی درد کمتر! علاوه بر این، انعطاف‌پذیری بدن هم با ورزش‌هایی مثل کشش عضلات کمر و پاها بالا می‌ره، که این موضوع می‌تونه توی جلوگیری از دردهای آینده مؤثر باشه.

نکته مهم دیگه اینه که این ورزش‌ها باید منظم و به شکل درست انجام بشه. یعنی نباید فقط وقتی که درد داری، این ورزش‌ها رو انجام بدی و بعد که درد کمتر شد، دیگه فراموشش کنی. برنامه منظم و مداوم توی انجام این حرکات ورزشی، کمک می‌کنه تا به مرور زمان درد سیاتیکت کاهش پیدا کنه و حتی از بین بره.

همچنین، انجام این ورزش‌ها به مرور زمان وضعیت بدنی‌ات رو بهبود می‌بخشه. مثلاً حالت نشستن، ایستادن و حتی راه رفتن ممکنه اشتباه باشه و همین باعث بشه فشار بیشتری به عصب سیاتیک وارد بشه. اما وقتی عضلاتت قوی‌تر بشن و تو به طور منظم این ورزش‌ها رو انجام بدی، وضعیت بدنی‌ات هم بهبود پیدا می‌کنه و این خودش به درمان و جلوگیری از بازگشت درد کمک می‌کنه.

پس اگه به دنبال درمان سیاتیک برای همیشه هستی، باید به این ورزش‌ها به چشم یه راهکار بلندمدت نگاه کنی. صبر و حوصله به خرج بده و ورزش‌ها رو به طور مداوم انجام بده. بعد از یه مدت، تفاوت رو خودت حس می‌کنی و می‌بینی که چطور این ورزش‌ها می‌تونن زندگی بدون درد رو برات به ارمغان بیارن.

ورزش مضر برای سیاتیک

همیشه حواست باشه که بعضی از ورزش‌ها ممکنه به جای کمک، به سیاتیکت آسیب بزنه. پس بهتره از حرکاتی که فشار زیادی به کمر و پاها وارد می‌کنن، پرهیز کنی. مثلاً حرکات سنگین و پرشی برای کسانی که درد سیاتیک دارن مناسب نیست.

پس حتماً اگه سیاتیک داری خیلی حواست باشه که بعضی از ورزش‌ها ممکنه به جای کمک، اوضاع رو بدتر کنه. ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمر و پاها وارد می‌کنن مثل تمرینات سنگین با وزنه یا حرکات پرشی و ضربه‌ای، ممکنه باعث تشدید درد سیاتیک بشن.

این نوع حرکات می‌تونن به عصب سیاتیک آسیب بزنن یا فشار بیشتری روی اون بیارن. پس اگه درد سیاتیک داری، بهتره از اینجور ورزش‌ها دوری کنی و به جاش حرکات کششی و تقویتی ملایم‌تر رو انجام بدی. مهمه که هر ورزشی رو با دقت و به شکل درست انجام بدی تا به جای کمک به خودت آسیب نزنی.

روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک

یکی از راهکارهای کاهش درد سیاتیک، درست خوابیدنه. بهترین حالت اینه که به پهلو بخوابی و یه بالش بین زانوهات بذاری. این کار باعث می‌شه ستون فقرات و لگنت توی یه خط صاف قرار بگیره و فشار روی عصب سیاتیک کمتر بشه.

اگه عادت داری به پشت بخوابی، بهتره یه بالش زیر زانو‌هات بذاری تا کمرت توی حالت مناسبی قرار بگیره و فشار کمتری به سیاتیک وارد بشه. این تغییرات ساده می‌تونه درد سیاتیکت رو موقع خواب تا حد زیادی کاهش بده.

ختم کلام اینکه

با انجام انواع ورزش‌ سیاتیک می‌تونی به بهبود درد و تقویت عضلات کمک کنی. مخصوصاً اگه حرکات کششی و پل زدن رو به عنوان نرمش سیاتیک جدی بگیری! فقط یادت باشه که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنی تا مطمئن بشی که این حرکات برای وضعیتت مناسبه.

اگه به دنبال آموزش ویدئویی هستی، می‌تونی با دانلود فیلم ورزش سیاتیک و مشاهده ویدیوهای آموزشی، حرکات رو به درستی یاد بگیری و انجام بدی اما در نهایت حتی ورزش کردن از روی ویدیو هم مادامی که پزشک تایید نکرده اصلاً توصیه نمیشه.

سوالاتی که شما پرسیدین

چه ورزش‌هایی برای سیاتیک خوبه؟

ورزش‌های کششی و تقویتی مثل یوگا، پیلاتس، و پیاده‌روی ملایم برای کاهش درد سیاتیک و تقویت عضلات کمر و پاها عالیه. حرکات باید آرام و کنترل‌شده باشه.

آیا ورزش کردن درد سیاتیک رو بدتر می‌کنه؟

اگر ورزش‌ها درست انجام بشن، می‌تونن به کاهش درد کمک کنن. اما ورزش‌های سنگین و پرشی ممکنه درد رو تشدید کنن.

برای درمان سیاتیک چند بار در هفته باید ورزش کنم؟

حداقل سه تا پنج بار در هفته ولی با شدت و مدت زمان مناسب برای وضعیت بدنت.

کدوم ورزش برای سیاتیک خوب نیست؟

ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنن مثل دویدن، فوتبال یا وزنه‌برداری سنگین می‌تونن سیاتیک رو بدتر کنن.

چقدر طول می‌کشه تا با ورزش درد سیاتیکم کم بشه؟

با تداوم در انجام ورزش‌های مناسب، معمولاً بعد از چند هفته می‌تونی بهبود رو حس کنی ولی بسته به شدت مشکل، این زمان متغیره.