گودی کمر یا همون افزایش قوس کمر، یکی از مشکلات شایع بین افراد مختلفه که می‌تونه باعث درد و ناراحتی بشه. این مشکل معمولاً به دلیل ضعف عضلات شکم و کمر، سبک زندگی کم‌تحرک یا حتی وضعیت‌های نادرست بدنی به وجود میاد. خبر خوب اینه که درمان گودی کمر با ورزش امکان پذیره!
با تمرینات ورزشی مناسب میتونید گودی کمرتون رو بهبود بدید و از درد و ناراحتی خلاص بشید. توی این مطلب از مجله تی رایس، چند تا از بهترین تمرینات برای رفع گودی کمر رو با هم یاد می‌گیریم تا بتونید به راحتی توی خونه انجامشون بدید و کم کم از شر درد گودی کمر خلاص بشید.
تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر
برای رفع گودی کمر، تمرینات ورزشی مخصوصی وجود داره که هدفشون تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت‌شده هست. این تمرینات نه تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنن بلکه باعث می‌شن قوس کمر کاهش پیدا کنه و از درد و ناراحتی‌های مرتبط با اون جلوگیری بشه.
حالا بیاید 5 تا از بهترین تمریناتی که می‌تونن به رفع گودی کمر کمک کنن رو با هم یاد بگیریم:
کشش عضلات همسترینگ، پل زدن (Glute Bridge)، کشش گربه و گاو، کشش عضلات چهارسر ران و تمرینات تقویتی عضلات شکم.
این‌ها موثرترین حرکات اصلاحی گودی کمر هستن که با انجام درست و اصولی تا حد زیادی موفق به درمان سریع گودی کمر می‌شید؛ البته یه سری حرکات فوق‌العاده عالی دیگه هم برای برطرف کردن کمر درد وجود داره که بهش میگن “ورزش کمر درد” و با انجام اون‌ها بدون تجهیزات خاصی میتونید به صورت خانگی دردهای کمر و پایین تنه رو رفع کنید.
1. کشش عضلات همسترینگ
اولین ورزش برای گودی کمر، کشش عضلات همسترینگ هست. این عضلات که پشت ران قرار دارن وقتی سفت می‌شن می‌تونن قوس کمر رو بیشتر کنن. با کشش این عضلات، میتونید فشار رو از روی کمر بردارید. پس روی زمین دراز بکشید.
حالا یکی از پاها رو صاف نگه دارید و پای دیگه رو به سمت سقف بالا ببرید و با دست‌ها پشت ران رو بگیرید. به آرامی پا رو به سمت خودتون بکشید تا جایی که کشش رو حس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و بعد پای دیگه رو انجام بدید.
2. پل زدن (Glute Bridge)
تمرین دیگه‌ای که در درمان گودی کمر تاثیر زیادی داره، پل زدن هست. این حرکت ورزشی به تقویت عضلات باسن و پشت کمک می‌کنه و باعث کاهش قوس کمر میشه. به پشت بخوابید، زانوها رو خم کنید و پاها رو روی زمین بزارید. با فشار به پاشنه‌ها، باسن رو از زمین بلند کنید تا بدن به شکل یک پل در بیاد. چند ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به زمین برگردید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. کشش گربه و گاو
این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنه و می‌تونه قوس کمر رو کاهش بده. برای انجامش روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. نفس عمیق بکشید و با خم کردن کمر به سمت پایین، شکم رو به زمین نزدیک کنید (حالت گاو).
بعد نفس رو بیرون بدید و کمر رو به سمت بالا خم کنید (حالت گربه). این حرکت رو 10 تا 15 بار تکرار کنید.
4. کشش عضلات چهارسر ران
عضلات چهارسر ران هم اگه سفت بشن می‌تونن به افزایش گودی کمر کمک کنن. با کشش این عضلات میتونید این مشکل رو کم کنید. برای کشش عضلات چهارسر ران، بایستید و با یک دست به دیوار تکیه بدید. با دست دیگه مچ پاتون رو بگیرید و به سمت باسن بکشید. این حالت رو 30 ثانیه نگه دارید و بعد پای دیگه رو انجام بدید.
5. تمرینات تقویتی عضلات شکم
ضعف عضلات شکم می‌تونه باعث بشه قوس کمر بیشتر بشه. با تقویت این عضلات میتونید به بهبود وضعیت بدن و کاهش گودی کمر کمک کنید. تمریناتی مثل پلانک یا کرانچ (Crunch) می‌تونن عضلات شکم رو تقویت کنن.
برای پلانک، روی ساعدها و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن رو صاف نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمونید. برای کرانچ به پشت بخوابید و زانوها رو خم کنید بعد با فشار آوردن به عضلات شکم، بالاتنه رو کمی از زمین بلند کنید و به آرامی برگردید.
خلاصه اینکه
درسته که گودی کمر ممکنه یه مشکل آزاردهنده باشه اما با انجام تمرینات مناسب و تقویت عضلات مرتبط، تا حد زیادی موفق به رفع گودی کمر می‌شید؛ البته مهمه که این تمرینات رو به طور منظم انجام بدید و به وضعیت بدنی‌تون هم توجه کنید و درست و اصولی غذا خوردن رو هم یادتون نره. به همین خاطر توی قسمت آموزش آشپزی مجله‌مون کلی دستور غذایی سالم، رژیمی، خوشمزه و کم کالری براتون آوردیم.
با ادامه این روند، نه تنها از دردهای ناشی از گودی کمر راحت می‌شید بلکه وضعیت کلی بدنی‌تون هم بهتر میشه و از فواید یک بدن سالم و قوی بهره‌مند خواهید شد.
نکته مهم: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماَ با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کن و گرم کردن بدن هم یادت نره!
سوالاتی که شما پرسیدین
گودی کمر چیست؟
گودی کمر به قوس طبیعی پایین کمر گفته میشه. اگه این قوس بیشتر از حد معمول بشه، بهش میگن گودی کمر. این وضعیت اگه کنترل نشه، می‌تونه باعث درد و مشکلات دیگه‌ای بشه.
پشتی صندلی گودی کمر چیه؟
پشتی صندلی گودی کمر یا محافظ گودی کمر یه وسیله شبیه بالش یا پد کوچیکه که روی صندلی قرار می‌گیره و به شکل مخصوصی طراحی شده تا قوس طبیعی کمر رو حمایت کنه. این پشتی کمک می‌کنه تا فشار روی ستون فقرات کمتر بشه و از درد و ناراحتی کمر جلوگیری کنه، مخصوصاً وقتی مدت طولانی می‌نشینید.
چرا گودی کمرم زیاد شده؟
دلایل زیادی داره مثل نشستن طولانی مدت، ضعف عضلات شکم و کمر، چاقی و غیره.
چه ورزش‌هایی برای رفع گودی کمر خوبه؟
ورزش‌هایی که عضلات شکم، کمر و باسن رو تقویت می‌کنن مثل پل، پلانک، سوپرمن و حرکات کششی.
چطور بفهمم گودی کمر دارم؟
تشخیص گودی کمر اینجوریه که اگه وقتی رو زمین دراز می‌کشی، بین کمر و زمین فاصله باشه یا کمرت به سمت جلو قوس داشته باشه احتمالاً گودی کمر داری.
آیا با ورزش میشه گودی کمر رو خوب کرد؟
بله، با ورزش‌های مناسب میشه اصلاح گودی کمر رو انجام داد و جلوی پیشرفتش رو گرفت.
بهترین ورزش برای رفع گودی کمر چیه؟
ورزش‌های متنوعی وجود داره اما پل، پلانک و سوپرمن از مهم‌ترین‌ها هستن.
چقدر باید ورزش کنم تا گودی کمرم خوب بشه؟
بهتره هر روز یا چند بار در هفته، هر بار 15-30 دقیقه ورزش کنی.
آیا ورزش‌های سنگین برای گودی کمر مضره؟
بله، ورزش‌های سنگین و پر ضربه می‌تونن به کمر آسیب بزنن. بهتره ورزش‌های سبک و کنترل شده انجام بدی.
آیا پیاده روی برای رفع گودی کمر خوبه؟
پیاده روی به شرطی که درست انجام بشه مفیده اما به تنهایی برای رفع گودی کمر کافی نیست.
آیا شنا برای رفع گودی کمر خوبه؟
شنا به خصوص سبک کرال پشت برای تقویت عضلات کمر مفیده.
آیا یوگا برای رفع گودی کمر خوبه؟
بله، یوگا حرکات کششی و تقویتی زیادی داره که برای رفع گودی کمر مفیده.
آیا با ورزش کردن گودی کمر برطرف میشه؟
ورزش به تنهایی ممکنه برای رفع کامل گودی کمر کافی نباشه. گاهی اوقات به درمان‌های دیگه مثل فیزیوتراپی هم نیاز هست.
عوارض گودی کمر چیه؟
گودی کمر اگه درمان نشه می‌تونه باعث درد مزمن کمر، خستگی، و گرفتگی عضلات بشه. این مشکل ممکنه به مرور زمان باعث فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و حتی مشکلاتی مثل سیاتیک بشه که اون وقت چاره ای نیست جز روی آوردن به انجام ورزش سیاتیک؛ همچنین ممکنه تعادل بدن رو به هم بزنه و توی فعالیت‌های روزانه‌تون اختلال ایجاد کنه.