اگه ساعت ها پشت میز کار می کنید و دیگه از نشستن طولانی خسته، بی حوصله و حتی شاید ناخوش احوال شدید وقتشه یه تغییر کوچولو توی روزمرگی هاتون بدید و ورزش در محل کار رو امتحان کنید. در این صورت خوبه بدونید تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان دقیقاً همون چیزیه که بهش نیاز دارید.
با یه سری تمرین ساده می تونید استرس کاری رو کم و دردهای ناشی از نشستن طولانی مدت رو رفع کنید و حتی توی کارتون هم تمرکز بیشتری داشته باشید. حالا توی این مطلب از مجله تی رایس می خوایم قدم به قدم جلو بریم و بهترین حرکات ورزشی برای کارمندان رو بهتون معرفی کنیم که در نهایت هم احساس بهتری داشته باشید و هم راندمان کاریتون بالاتر بره.
چرا تمرینات ورزشی برای کارمندان ضروری است؟
خب بیایید روراست باشیم، کارمندان امروزی بیشتر وقتشون رو پشت میز سپری می کنن و همین کم تحرکی دلیل خیلی از مشکلات جسمی و روحی شده! از درد گردن و کمر گرفته تا کاهش تمرکز و غیره که البته این مشکلات با انجام یه سری تمرینات ورزشی ساده می تونن رفع بشن.
به همین دلیل هم تصمیم گرفتیم همه چیز رو درباره حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان بهتون یاد بدیم؛ البته قبل از اینکه شما رو با حرکات ورزش مناسب کارمندان آشنا کنیم، بد نیست یه کمی درباره تاثیر تمرینات ورزشی روی سلامت کارمندان بدونید که شامل موارد زیر هستش:
- کاهش دردهای عضلانی و استخوانی؛
- بهبود گردش خون و افزایش انرژی؛
- کاهش استرس و افزایش شادابی؛
- جلوگیری از اضافه وزن؛
شما کارمندان و پشت میز نشینای عزیز با این تمرینات ساده از فواید زیادی بهره مند میشید و روز کاری پربارتری رو تجربه خواهید کرد. در واقع با اضافه کردن تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان به بخشی از برنامه روزانه تون این فرصت رو دارید که سلامت جسمی و روحیتون رو بهتر کنید.
کافیه این حرکات ورزشی مخصوص رو برای چند دقیقه انجام بدین تا ببینید که چقدر حس و حالتون بهتر و متفاوت تر میشه و با تمرکز بیشتری به کارهاتون ادامه می دید.
بهترین تمرینات ورزشی برای کارمندان در زمان های استراحت
کارمندان میتونن در زمان های استراحت بین کار، چند تمرین ساده و موثر انجام بدن. این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارن و می تونید حتی پشت میزتون هم انجامشون بدید. از جمله مفیدترین حرکات ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان می تونیم به تمرینات فوق العاده عالی و موثر زیر اشاره کنیم:
- حرکات کششی گردن و شانه ها: دست ها رو به دو طرف باز کنید و شونه ها رو به آرامی بالا و پایین ببرید. این تمرین کمک میکنه تا خستگی گردن و شونه ها کمتر بشه؛
- چرخش کمر: روی صندلی بنشینید و کمر رو به دو طرف بچرخونید. این حرکت ساده به کاهش درد کمر کمک میکنه؛
- حرکت پاها: همون جوری که روی صندلیتون نشستین، یکی از پاها رو به صورت صاف به سمت جلو دراز کنید. چند ثانیه نگه دارید و بعد عوض کنید؛
- حرکات مچ دست و انگشتان: دستاتون رو به آروم به جلو دراز کنید و بعد مچ ها رو به سمت بالا و پایین بچرخونید. این حرکت به بهبود گردش خون در دست ها کمک میکنه و جلوی خستگی مچ ها رو می گیره ؛
- تمرینات نشسته پا: به آرومی زانوها رو به سمت سینه بالا بیارید و چند ثانیه نگه دارید. این تمرین برای کشش عضلات پاها و کاهش تنش در ناحیه کمر خیلی مفیده؛
- حرکات تنفسی: به مدت چند دقیقه نفس های عمیق بکشید. این تمرین به شما کمک میکنه تا استرستون کم تر بشه و آرامش بیشتری پیدا کنید؛
- حرکت پرچم: از صندلی بلند شید و به آرامی دست هاتون رو به سمت بالا بکشید. این حرکت باعث افزایش خون رسانی به عضلات و احساس شادابی میشه ؛
- حرکت کمر نشسته: در حالی که روی صندلی نشستید، به آرامی کمر رو به جلو خم کنید و چند ثانیه در این حالت بمونید. این تمرین به کاهش تنش در کمر کمک میکنه؛
کارمندان با انجام این تمرینات ورزشی در جریان کار نه تنها از خستگی و دردهای عضلانی جلوگیری می کنن بلکه تمرکزشون بهتر و انرژیشون هم بیشتر میشه. انجام تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان حتی به اندازه چند دقیقه کوتاه هم می تونه تاثیر زیادی روی سلامت جسمی و روحی شما کارمندای عزیز داشته باشه.
پس بهتره این حرکات کششی و ورزش در محل کار برای کارمندان رو به طور منظم در زمان های استراحتتون انجام بدین و از فواید اون نهایت بهره رو ببرید.
چگونه با تمرینات کوتاه روزانه از دردهای ناشی از نشستن طولانی جلوگیری کنیم؟
همه ما می دونیم که نشستن طولانی مدت پشت میز به خصوص در محیط های کاری می تونه به مرور زمان باعث ایجاد درد و ناراحتی های جسمی بشه. از دردهای شانه و گردن گرفته تا کمر و حتی پاها، این مشکلات به خاطر کاهش تحرک و طولانی شدن زمان نشستن اتفاق میفتن. بدن ما برای حرکت و فعالیت طراحی شده و وقتی که ساعت ها در یک حالت ثابت بمونه، به مرور این کم تحرکی تاثیرات منفی خودش رو نشون میده.
خبر خوب اینه که راهکارهای ساده ای وجود دارن که می تونن از این دردها جلوگیری کنن. داشتن یک روال منظم برای استراحت های کوتاه و توجه به وضعیت بدن می تونه تفاوت زیادی در سلامت عمومی و راحتی بدن شما ایجاد کنه. فقط چند دقیقه در روز می تونه به شما کمک کنه که از این دردها و ناراحتی ها در امان بمونید.
پس بریم که در ادامه یه سری از تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان رو بهتون یاد بدیم که به دلیل کوتاه بودن میتونید روزانه و در محل کار اون ها رو انجام بدین.
تمرینات کوتاه روزانه برای کارمندان
برای شروع تمرینات کوتاه روزانه در محل کار، می تونید از حرکات ساده ای استفاده کنید که نیاز به تجهیزات خاصی ندارن و به راحتی پشت میز یا در فضای کوچک انجام میشن. این تمرینات می تونن به کاهش تنش های بدن، بهبود گردش خون و افزایش انرژی کمک کنن. در جدول زیر چند حرکت پیشنهادی براتون آوردیم که با خیال راحت می تونید روزانه اون ها رو انجام بدین:
| نوع تمرین | توضیحات | مدت زمان |
| کشش گردن | سر رو به آرامی به سمت پایین و بالا حرکت بدید | ۳۰ ثانیه |
| حرکت شانه ها | شانه ها رو به آرامی بالا و پایین بیارید | ۱ دقیقه |
| چرخش مچ دست ها | دست ها رو به آرامی بچرخونید | ۳۰ ثانیه |
| خم کردن کمر | به آرامی کمر رو به سمت جلو خم کنید و بعد برگردید | ۱ دقیقه |
برای اینکه این تمرینات تاثیر بیشتری داشته باشن، پیشنهاد می کنیم اون ها رو چند بار در طول روز تکرار کنید. حتی با چند دقیقه وقت گذاشتن، می تونید به بهبود وضعیت بدنی، کاهش استرس و افزایش انرژیتون کمک کنید.
پس در طول روز کاری هرچند وقت یک بار به بدن عزیزتون استراحت بدید و به انجام تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان روی بیارید تا توی محیط کار احساس راحتی بیشتری داشته باشید و با تمرکز بیشتری به کارتون ادامه بدید.
تکنیک های تنفس و مدیتیشن برای کاهش استرس کارمندان
تکنیک های تنفسی و مدیتیشن می تونن اثرات مثبت زیادی روی تمرکز و آرامش شما بذارن. کافیه چند دقیقه ای چشماتون رو ببندید و چند تا نفس عمیق بکشید. این تکنیک ها به شما کمک می کنن تا استرس کاری رو کاهش و با انرژی بیشتری به کارهاتون ادامه بدید:
- تنفس دیافراگمی: چند نفس عمیق از طریق بینی بکشید و اجازه بدید شکمتون به سمت بیرون حرکت کنه. این روش کمک میکنه تا استرستون کم تر بشه؛
- مدیتیشن ۵ دقیقه ای: چشماتون رو ببندید و به نفس هاتون توجه کنید و ذهنتون رو از افکار منفی خالی کنید؛
- تنفس ۴-۷-۸: نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید و بعد تا ۷ بشمارید و نفستون رو نگه دارید و در آخر با شمارش ۸ بازدم انجام بدید. این تکنیک باعث آرامش فوری میشه؛
- تکنیک اسکن بدن: از سر شروع کنید و به آرامی هر قسمت از بدنتون رو از نظر ذهنی “اسکن” کنید. به هر نقطه توجه داشته باشید و هر گونه تنش رو با نفس عمیق از بین ببرید؛
- تنفس جعبه ای (Box Breathing): به آرامی تا ۴ بشمارید و نفس بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید، ۴ ثانیه بازدم کنید و دوباره ۴ ثانیه مکث کنید. این تمرین ذهن رو آرام و منظم میکنه؛
- مدیتیشن تجسمی: یک منظره آرامش بخش مثل ساحل یا جنگل رو در ذهنتون تصور و به آرامش موجود در اون فضا فکر کنید. این نوع مدیتیشن به شما حس راحتی و رهایی میده؛
تمرین منظم این تکنیک ها به کاهش اضطراب و استرس روزمره کمک میکنه و باعث افزایش تمرکز و بهره وری میشه.
بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی در طول روز کاری
برای انجام تمرینات ورزشی در طول روز کاری، توصیه می کنیم زمانی رو انتخاب کنید که هم انرژی بیشتری داشته باشید و هم تمرکز کاریتون مختل نشه. بهترین زمان ها معمولاً شامل چند گزینه هستن:
استراحت ناهار
زمان ناهار یکی از مناسب ترین موقعیت ها برای انجام تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان به حساب میاد. می تونید بعد از غذا با چند تا حرکت کششی یا پیاده روی کوتاه، عضلات بدن رو از حالت خشکی دربیارید و انرژی بیشتری برای ادامه روز بگیرید. البته سعی کنید تمرینات سنگین انجام ندید تا دچار خستگی نشید.
10 دقیقه بعد از هر ساعت کار
نشستن طولانی باعث کاهش جریان خون و خستگی عضلات میشه. اگر هر یک ساعت، فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه به بدنتون استراحت بدید و تمرینات کششی داشته باشید هم از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنید و هم تمرکزتون بیشتر میشه. با این کار به ظاهر ساده در ادامه روز هم عملکرد بهتر و بازدهی بیشتری خواهید داشت.
قبل از شروع کار یا بلافاصله بعد از کار
اگر صبح ها قبل از شروع کار چند دقیقه تمرینات ساده ای مثل کشش بدن یا حرکت های تنفسی انجام بدید، روز رو با انرژی بیشتری آغاز می کنید. همچنین، انجام تمرینات کوتاه بعد از پایان روز کاری می تونه به شما کمک کنه تا استرس و خستگی کاری رو کاهش بدید و برای بقیه روز حس بهتری داشته باشید.
به طور کلی، پیدا کردن بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان به سبک زندگی و برنامه کاری شما بستگی داره. مهم اینه که این تمرینات به بخشی از روتین روزانه تون تبدیل بشن تا تاثیر مثبتشون رو در طولانی مدت احساس کنید.
ابزارهای ساده برای ورزش در محل کار؛ از توپ تا کش ورزشی
شاید فکر کنید که برای انجام تمرینات ورزشی حتماً باید تجهیزات حرفه ای داشته باشید اما ابزارهای ساده ای هم هستن که در محیط کار می تونید ازشون استفاده کنید:
- توپ ورزشی: می تونید روی توپ بشینید و چند تمرین تعادل انجام بدید؛
- کش ورزشی: کش های کوچک و قابل حمل که برای تمرین های کششی عالی هستن؛
- وزنه های کوچک دستی: وزنه های یک یا دو کیلویی می تونن به شما کمک کنن تا تمرینات قدرتی ساده رو در محل کار انجام بدید و عضلات دست ها رو تقویت کنید؛
- حلقه های فشاری: این حلقه های کوچک به تقویت قدرت دست ها و بازوها کمک می کنن و برای کارمندان پشت میز نشین بسیار مناسب هستن؛
- رول فومی: برای ماساژ عضلات خسته و دردناک بسیار کاربردیه و به راحتی زیر میز یا کنار صندلی قرار می گیره؛
- مینی استپ: مینی استپ ها برای تمرینات پا و بهبود گردش خون عالی هستن و می تونید در زمان های کوتاه بین کار ازشون استفاده کنید؛
در نهایت، داشتن این ابزارهای ساده به شما این امکان رو میده که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده و حرفه ای، تمرینات مفید و موثری رو در طول روز کاریتون انجام بدید و از تاثیرات مثبتش بهره مند بشید.
ختم کلام
فراموش نکنید که سلامتی شما در اولویت قرار داره و تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان دقیقاً همون چیزیه که برای داشتن یه روز کاری پر بازده و شاداب بهش نیاز دارید. با انجام این تمرینات ساده و کوتاه نه تنها می تونید سلامت جسمیتون رو تقویت کنید، بلکه به بهبود وضعیت روانی و کارآیی تون هم کمک میشه.
سوالات متداول
1. چقدر طول می کشه تا نتایج تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان رو ببینم؟
با انجام منظم تمرینات، در حدود دو تا چهار هفته می تونید نتایج اولیه مثل کاهش درد و افزایش انرژی رو مشاهده کنید.
2. آیا تمرینات ورزشی مخصوص محل کار واقعاً به کاهش استرس کمک میکنه؟
بله، تمرینات سبک و تنفس عمیق به کاهش استرس و ایجاد حس آرامش کمک می کنن.
3. بهترین تمرین ورزشی برای کارمندانی که وقت کمی دارن چیه؟
حرکات کششی مثل کشش گردن و شانه ها بهترین گزینه برای کارمندانی هستن که وقت محدودی دارن.
4. آیا می تونم تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان رو پشت میز کارم انجام بدم؟
بله، بیشتر این تمرینات برای انجام در حالت نشسته و بدون نیاز به فضای زیاد طراحی شدن.