سلام به همه ورزش‌دوست‌ها! امروز در قسمت دانستنی‌ها می‌خوایم با هم در مورد یه بخش خیلی مهم از هر تمرینی صحبت کنیم: نحوه گرم کردن قبل از ورزش. شاید براتون سوال شده باشه که چرا اصلاً باید قبل از شروع ورزش، بدنمون رو گرم کنیم؟!
خب، گرم کردن قبل از ورزش همون چیزی هست که به بدن کمک می‌کنه تا آماده فعالیت‌های شدیدتر بشه، عضلات رو از حالت سرد و خواب‌رفته بیرون میاره و جریان خون رو افزایش می‌ده.
اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش
اگر می‌خواید ورزش رو با یه انرژی فوق‌العاده شروع کنید و تناسب اندام براتون خیلی مهمه حتماً اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش رو مورد توجه قرار بدین. حالا چه توی باشگاه باشید، چه توی خونه خوبه که بدونید گرم کردن قبل از تمرین باشگاهی و همین طور گرم کردن بدن در خانه به یک اندازه اهمیت داره.
می‌دونم که خیلی‌هاتون دنبال آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی هستید، چه خانم‌ها و چه آقایان، این مطلب از مجله تی رایس مخصوص شماست؛ بنابراین فرقی نداره که دنبال “اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان” هستید یا “اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي اقایان”.
در هر صورت اینجا علاوه بر یادگیری نحوه گرم کردن بدنسازی، به خوبی یاد میگیرید که چجوری بدن سالم‌تری داشته باشید و از ورزشتون نهایت لذت رو ببرید.
نحوه گرم کردن قبل از ورزش
بیاید اول از همه با حرکات ساده شروع کنیم مثلاً “نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی” اینجوریه که می‌تونید با تمرینات کششی شروع کنید. گرم کردن پا باعث میشه تا عضلات این قسمت از بدن به خوبی برای تمرینات سنگین‌تر آماده بشن. اگر هم در خانه ورزش می‌کنید، آموزش گرم کردن بدن برای ورزش در خانه رو فراموش نکنید.
این حرکات می‌تونن خیلی ساده و در عین حال موثر باشن. در صورت نیاز حتی میتونی از حرکات ورزشی مخصوص رفع گودی کمر هم استفاده کنی. حالا که با نحوه گرم کردن پایین تنه آشنا شدین بریم که به قسمت‌های بالایی بدن برسیم.
برای گرم كردن بالاتنه قبل از ورزش، تمریناتی مثل چرخش بازوها یا کشش عضلات شانه‌ها بسیار مناسب هستن. این حرکات گرم کردن بالاتنه، عضلات رو برای فعالیت‌های سنگین‌تر مثل وزنه‌برداری آماده می‌کنن. یادت باشه این تمرینات به شرط اصولی و درست انجام شدن برای جلوگیری از آسیب‌هایی مثل کمر درد و بهبود عملکرد ورزشی بسیار ضروری هستن.
5 تمرین اصولی برای گرم کردن بدن
برای گرم کردن قبل از ورزش کافیه که تمرینات اصولی زیر رو انجام بدی:
شروع با فعالیت ملایم، حرکات کششی دینامیک، تمرینات ویژه، تنفس عمیق، توجه به نقاط ضعف.
با انجام این تمرینات، بدن خودت رو به بهترین شکل ممکن برای ورزش آماده می‌کنی و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری میشه. حالا که آماده‌ای، بیا با انرژی بریم که هر کدوم از تمرینات گرم کردن بدن رو مفصل‌تر برات توضیح بدیم.
1. شروع با فعالیت ملایم
مدت زمان: 5 تا 10 دقیقه
چرا؟ شروع با فعالیت ملایم مثل پیاده‌روی آرام یا دویدن ملایم، به تدریج ضربان قلب رو بالا می‌بره و جریان خون رو به عضلات افزایش می‌ده. این کار به بدن کمک می‌کنه که به آرامی آماده تمرینات سنگین‌تر بشه.
چطور؟
- پیاده‌روی آرام: در یک فضای امن،به آرامی پیاده‌روی کن. اگر روی تردمیل هستی، سرعت رو به کم کم افزایش بده؛
- دویدن ملایم: اگر دویدن رو انتخاب کردی، با سرعت خیلی کم شروع کن و به تدریج سرعت رو افزایش بده؛
این تمرین برای گرم کردن بدن، باعث میشه عضلات کم‌کم گرم بشن و از آسیب‌های ناشی از شروع ناگهانی جلوگیری بشه.
2. حرکات کششی دینامیک
چرا؟ حرکات کششی دینامیک عضلات رو به تدریج کشش می‌ده و باعث افزایش انعطاف‌پذیری میشه. این حرکات به آماده‌سازی عضلات برای فعالیت‌های شدید کمک می‌کنه و خطر آسیب رو کاهش می‌ده.
چطور؟
- بالا بردن زانوها: یکی یکی زانوها رو به سمت سینه بلند کن و چند ثانیه نگه‌دار. این حرکت عضلات ران و باسن رو گرم می‌کنه؛
- تکان دادن دست‌ها: دست‌ها رو به جلو و عقب تکون بده تا عضلات شانه و بازوها گرم بشن. این حرکت باعث بهبود گردش خون در بالاتنه میشه؛
- دور زدن پاها: با هر پا به آرامی دور دایره بچرخ و سپس پا رو تغییر بده. این حرکت به گرم کردن عضلات پا و مچ پا کمک می‌کنه؛
این حرکات باید به آرامی و با تمرکز انجام بشه تا عضلات به تدریج آماده فعالیت‌های سنگین‌تر بشن.
3. تمرینات ویژه
چرا؟ اضافه کردن تمرینات مخصوص به نوع ورزشی که می‌خوای انجام بدی، به فعال‌سازی عضلات مرتبط کمک می‌کنه و عملکرد بهتری رو در تمرینات اصلی به همراه داره.
چطور؟
- برای دویدن: اسکوات و لانج انجام بده تا عضلات پا و باسن تقویت بشن و برای دویدن آماده بشن؛
- برای ورزش‌های قدرتی: تمرینات خاص مثل شنا یا کرانچ‌های سبک می‌تونه به گرم کردن عضلات هدف کمک کنه؛
این تمرینات بهت کمک می‌کنه که به طور خاص برای ورزش اصلیت آماده بشی و خطر آسیب رو کاهش می‌ده.
4. تنفس عمیق
چرا؟ تنفس عمیق به تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات کمک می‌کنه و باعث میشه بدن سریع‌تر به فعالیت‌های شدید عادت کنه. همچنین به کاهش استرس و آرامش عضلات کمک می‌کنه.
چطور؟
تنفس عمیق: در حین گرم کردن، نفس‌های عمیق بکش. به آرامی و به طور منظم نفس بکش و سعی کن هوا رو تا عمیق‌ترین قسمت ریه‌هایت بکشونی.
این کار باعث میشه که عضلات اکسیژن کافی دریافت کنن و بدن برای فعالیت‌های شدید آماده بشه.
5. توجه به نقاط ضعف
چرا؟ اگه قسمتی از بدنت مثل زانوها یا شانه‌ها به توجه ویژه نیاز داره، تمرکز روی این نقاط کمک می‌کنه تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنی و عملکرد بهتری داشته باشی.
چطور؟
- کشیدن زانوها: حرکات کششی خاص برای زانوها مثل نشستن و بلند شدن یا کشش عضلات همسترینگ رو انجام بده؛
- کشیدن شانه‌ها: حرکات کششی و چرخشی برای شانه‌ها مثل چرخش دست‌ها به سمت جلو و عقب رو انجام بده؛
این کار به گرم کردن و تقویت این قسمت‌ها کمک می‌کنه و باعث میشه با اعتماد به نفس بیشتری تمریناتت رو انجام بدی. با این روش‌ها، میتونی به طور مؤثر بدن رو برای ورزش آماده کنی و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنی. گرم کردن صحیح، کلید موفقیت و سلامت در تمریناته!
خلاصه اینکه
گرم کردن قبل از ورزش باید به آرامی و بدون فشار زیاد انجام بشه تا بدن به تدریج به فعالیت سنگین‌تر عادت کنه. از کشش‌های بیش از حد و حرکات ناگهانی خودداری کن تا آسیب نبینی. حتماً قبل از هر جلسه ورزشی، حتی اگر کوتاه باشه، گرم کردن رو فراموش نکن.
با رعایت این نکات و درست گرم کردن بدنت قبل از ورز، میتونی از تمریناتت نهایت بهره رو ببری و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنی.
ورزش کن و لذت ببر!
سوالاتی که شما پرسیدین
- چرا باید قبل از ورزش بدن رو گرم کنیم؟
گرم کردن باعث میشه عضلات آماده بشن، جریان خون افزایش پیدا کنه و خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کنه.
- چه مدت باید قبل از ورزش گرم کرد؟
معمولاً 5 تا 10 دقیقه گرم کردن کافیه تا بدن رو آماده کنه.
- بهترین حرکات گرم کردن قبل از ورزش چیه؟
حرکات کششی دینامیک مثل لانج، چرخش بازوها و حرکات سبک کاردیو مثل دویدن آهسته عالی هستن.
- آیا می‌تونم گرم کردن رو حذف کنم؟
بهتره این کار رو نکنی. حذف گرم کردن می‌تونه باعث آسیب‌دیدگی یا کاهش عملکردت بشه.
- چطور گرم کردن رو برای نوع ورزشم انتخاب کنم؟
بهتره حرکات گرم کردن رو با توجه به نوع ورزشت انتخاب کنی؛ مثلاً برای بدنسازی روی تمرینات کششی و حرکات مشابه تمرکز کن.
- آیا گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه هم لازمه؟
بله، حتی اگه تو خونه ورزش می‌کنی، حتماً قبلش چند دقیقه بدن رو گرم کن تا از آسیب جلوگیری کنی.
- گرم کردن بالاتنه قبل از ورزش شامل چه حرکاتیه؟
حرکاتی مثل چرخش شانه‌ها، بازوها و کشش عضلات سینه و پشت برای گرم کردن بالاتنه عالیه.
- گرم کردن پا قبل از بدنسازی چطوریه؟
برای گرم کردن پاها، از حرکاتی مثل اسکوات، لانج و حرکات کششی پا استفاده کن.
- آیا گرم کردن برای ورزش‌های سبک هم لازمه؟
بله، حتی برای ورزش‌های سبکی مثل پیاده روی معکوس هم گرم کردن می‌تونه به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب کمک کنه.
- تفاوت بین حرکات کششی دینامیک و استاتیک چیه؟
کششی دینامیک شامل حرکاتیه که همراه با حرکت انجام می‌شن، در حالی که کشش استاتیک حرکاتیه که تو یک وضعیت بدون حرکت انجام می‌شن. برای گرم کردن، حرکات دینامیک بهتره.